Sivusto ei tue käyttämääsi selainta. Suosittelemme selaimen päivittämistä uudempaan versioon.

Tekniikkaa ja vinkkejä

Paljasjalkajuoksussa on tietyt perusasiat, jotka on hyvä jokaisen oppia. Kullakin tulee olemaan oma “käsiala” eli variaatio juoksutyylissä. Pääasia, että juoksu on helppoa, mukavaa ja se ei aiheuta ongelmia.

 

Tässä joitakin yleisimpiä vinkkejä:

  • Nopea askellus - n. 180 askelta minuutissa  (kehon ylös-alas -liike vähenee)
  • Askel tulee painopisteen alle - ei harppomista  (taloudellinen ja turvallinen askel)
  • Hyvä ryhti - pää pystyssä, selkä suorassa, lantio pystyssä  (toimiva hengitys, selkäranka oikeassa asennossa)
  • Ole rento - hartiat rentona, kädet rentona,   (taloudellisuus)
  • Kädet liikkuvat eteen-taakse - ei sivuttaista viuhtomista  (kädet ohjaavat liikettä)
  • Koukista polvia - nilkka ei saa olla polvea edempänä missään vaiheessa  (turvallinen askel, anatomisesti oikein)
  • Askel tulee päkiälle - kantapää alas päkiän jälkeen  (jalkaterä ja akillesjänne toimivat jousena)
  • Askel jää päkiältä - älä ponnista varpailla  (varpaat ovat tunnustelijoita ja tasapainon kannalta tärkeitä)
  • Nosta jalkoja - jalkaa eteen vietäessä koukista polvea nostaaksesi kantapäätä  (taloudellisuus)
  • Rennot jalat - säären ja jalkapohjan lihakset rentoina, kunnes askel tulee alas ja lihakset aktivoituvat (taloudellisuus, turvallisuus)
  • Nosta varpaita - askeleen alas tullessa nosta varpaita hiukkasen (varpaiden iho ei kulu)
  • Älä nojaa - vartalo ei ole etunojassa, vaan pystyn vartalon painopisteen tulee olla osittain askeleen etupuolella

 Ijäksen Mikolla on hyvät ohjeet: TÄSSÄ

 

 

Juoksua eri vuodenaikoihin

Keväällä kirmataan laitumille innokkaana. Talven hiekoitushiekat ja kaiken maailman roskat ovat ikävästi jalkojen alla.

Kesä on ehdottomasti paljasjalkajuoksijan aikaa. Kerää juoksutunteja, mutta kuuntele kehoasi. Kuuma asfaltti voi tehdä rakkoja jalkoihin, jos juokset pidemmän matkaa. Ole varovainen ja totuttele. Samat nesteytyksen säännöt kuin muussakin liikunnassa tulee huomioida.

Syksyllä kylmät illat ja aamut tulee huomioida pukeutumisessa. Kylmä ja märkä alusta on kavala yhdistelmä

Talvella voi josta sisähallissa jalkapohjan ihon säilyttämisen vuoksi, sekä ilman lämpötilan mukaan ulkona joko paljasjaloin tai kevytkengillä. Märkä alusta jäähdyttää jalkaa nopeammin, kuin kuiva asfaltti. Huomio vastatuuli, joka lisää jalkojen jäähtymistä. Jos lähdet aamulla juoksemaan 5 asteen pakkaseen ja yöllä on ollut 20 pakkasta, on maanpinnassa mahdollisesti vielä paljon kylmempää, kuin mitä lämpömittari näyttää!

Talvella 2012 juoksin vain 16minuuttia 15 pakkas-asteessa. Juoksu tuntui hyvälle, mutta kotiin päästyä huomasin neljän varpaan syväjäätyneen (valkoiset ja jäänkovat). Haalealla vedellä ne sai sulamaan, mutta kipu oli melkoinen. Varpaista ja osasta päkiöitä kuoriutui kaikki nahka, joten juoksutaukoa tuli useampi viikko. Juoksin siis enemmän kuin mihin jalat olivat sopeutuneet. Erityisesti kylmä ilma vaatii totuttelua ja suurta varovaisuutta, sekä kehon alkulämmittelyn sisätilassa liikkumalla.

 TalvellaTalvella

 

Juoksua eri alustoilla

Asfaltti - perusalusta. Tasainen (=tylsä), turvallinen, aloittaessa paras alusta
Hiekkatie - tarjoaa vaihtelua, vaatii valppautta kivien ym. vuoksi
Nurmikko ja heinikko - ei suositella paljasjalkajuoksuun, et näe mihin astut
Laatoitus ja nupulakivi - tarjoaa jonkin verran vaihtelua, melko turvallinen, märkänä liukas
Metsäpolku - poluilla juoksu on seksiä! vaatii erinomaista valppautta, mutta tarjoaa vaateliasta vaihtelua
Lumi - tallaantunut pakkaslumi on hyvä juosta. Huomioi paleltuman vaara!
Märkä - vetinen ja sohjoinen alusta kylmentää jalan todella nopeasti. Pidä varasi!
Tiesuola - älä juokse suolatulla tiellä, se ei tiedä hyvää iholle

 

Metsä on parasta!Metsä on parasta!

 

Lisää tekniikka-asiaa löydät muun muassa kirjasta Paljain jaloin lenkille - kirja luonnollisesta juoksemisesta (pokkarina ja e-kirjana)

KirjaKirja